Aujourd’hui je vous propose une pratique qui permet, à terme, de se familiariser avec les besoins, valeurs, aspirations universelles, qui nous animent et animent les autres.

J’ai préparé un petit préambule pour préciser quelques bricoles, mais si vous êtes super pressé·e, la table des matières ci-dessous vous permet d’aller directement aux exercices.

Comme j’avais pas envie de passer trois siècles à parler avant de pratiquer, j’ai déplacé la suite du préambule (intentions de l’exercice, exos supplémentaires, liste des besoins) à la fin. Là aussi, la table des matières ci-dessous sera votre amie pour naviguer dans tout ça. Enjoy!

Préambule

A quoi ça va me servir de faire ça ?

L’intérêt est de récupérer le pouvoir de se rendre la vie belle. En effet, quand je sais quel besoin est en jeu chez moi, je peux passer à l’action ou faire une demande. Quand je peut deviner ou ressentir ce qui peut-être se passe chez l’autre, je peux aussi agir ou ouvrir un dialogue. Dans tous les cas, je remets mon attention sur ce qui est vraiment en jeu pour moi dans l’instant présent. Et ceci me rend ma liberté et mon pouvoir.

Prérequis : mes besoins sont la cause de mes ressentis

Le prérequis ici est que je suis au courant que tout ce que je vis (ressenti, pensée, jugement, émotion) a sa cause en moi. C’est ce prérequis qui me permet justement de récupérer mon pouvoir d’action à la seconde où je suis en lien avec mes besoins. Plutôt que d’essayer d’agir sur l’extérieur (les autres, la météo, les institutions…), je tourne mon regard vers l’intérieur. Une fois que je suis en lien avec mes besoins, y a un truc magique qui se fait. L’accès à mes ressources et à mes idées se réouvre pour vivre ce que j’aime. D’où l’intérêt de l’exercice…

Qui pourrait bénéficier de cet exercice ?

  • Toutes celles et ceux qui souhaitent se rendre la vie belle, en goûtant chaque jour ce qu’iels aiment vivre (et je parlerai bientôt de la loi d’attraction, promis).
  • Les débutant·es en Communication NonViolente (CNV), qui souhaitent se familiariser avec le vocabulaire des besoins.
  • Les pratiquant·es de la CNV qui réalisent qu’iels souhaitent désormais « sentir » l’énergie des besoins et non plus simplement les deviner avec la tête.
  • Toutes celles et ceux qui se disent qu’iels auraient dû commencer cet exo il y a bien longtemps mais que peut-être c’est trop tard (un petit article à ce sujet ? c’est par ici).

Quand faire cet exercice

Je recommande bien sûr la version quotidienne, car c’est elle qui permet la transformation en profondeur, comme pour toutes les habitudes que nous mettons en place… Cependant, cet exo est plaisant déjà à l’unité, une fois de temps en temps, c’est aussi son intérêt. Pour résumer les deux options :

  • Juste une fois de temps en temps. Quelques minutes suffisent. Le bénéfice : on goûte immédiatement un truc qu’on aime vivre, c’est comme un carreau de chocolat (mais en mieux, car physiologiquement ça prend soin de nous, contrairement au sucre).
  • Tous les jours. Quelques minutes suffisent aussi. Le bénéfice, c’est celui de la pratique quotidienne et régulière : changement en profondeur par l’acquisition d’une capacité puissante de se relier à l’énergie des besoin. En deux mois on a fait un premier tour de la liste. En un an on peut en faire plusieurs. Perso j’ai fais ça plusieurs fois et je continue encore. Ça a considérablement amélioré à la fois ma qualité de vie et ma qualité d’écoute empathique, de moi à moi et en accompagnement individuel.

Exercice pratique principal

Respirer avec l’énergie des besoins

  1. Choisir un besoin dans la liste (voir plus bas celle de Marshall Rosenberg, ou piocher dans une liste perso).
  2. Vérifier qu’on se sent disponible, s’installer confortablement, prévoir quelques minutes sans interruption.
  3. Dire le besoin dans sa tête, respirer, mettre son attention dans son corps, voir comment le besoin résonne. Observer les sensations corporelles, conserver son attention dans son corps. Décrire les sensations (avec du vocabulaire sensoriel uniquement : c’est où et c’est comment dans mon corps ?), souvent ça aide à rester avec. Respirer avec tout ça. Si on décroche, répéter le besoin dans sa tête et recommencer. Sentir ce qui est là. Ça peut être hyper variable : rien ou pas grand chose, ouverture, expansion, picotements, douleurs, énergie qui circule ou pas, truc bloqué, émotion, …

Si c’est difficile à faire comme ça : partez de situations concrètes

  1. Choisissez une situation où le besoin a été non satisfait. Prenez quelques instants pour vous la remémorer.
  2. Nommer le besoin. Puis ressentez dans votre corps ce qui se vit. Respirer avec le besoin. Ressentez. Faites comme décrit plus haut.
  3. Faites la même chose avec une situation où le besoin a été satisfait. Respirez avec les sensations corporelles en lien avec le besoin satisfait, comme plus haut.
  4. Tentez de continuer à respirer, tout en lâchant les situations, mais sans lâcher le besoin. Nommez le besoin dans votre tête et gardez votre attention dans votre corps, ressentez, surfez avec l’énergie du besoin.
  5. Si vous décrochez, revenez à l’une ou l’autre de vos situations, et reprenez votre besoin et vos sensations. C’est ok de pas trop y arriver au début. Et c’est ok de pas trop y arriver pendant longtemps. On se détend… Et on respire avec…

Deux variantes à deux

Si vous avez la chance d’avoir un·e volontaire pour faire ça avec vous, profitez-en, deux cerveaux branchés au même endroit ça augmente la puissance ! Ça se fait tout aussi bien en présentiel qu’à distance par skype ou téléphone… Et même par écrit avec whatsapp 🙂

  1. Version courte : on fait l’exo ensemble en même temps. Petit temps de partage après si on veut.
  2. Version longue, la dyade : on fait l’exo chacun·e son tour. Ouverture de l’exo avec une personne qui pose la question « dis moi comment le besoin de … vit en toi ? » et l’autre qui respire avec son besoin et décrit ce qui se vit. Puis on alterne. Cinq minutes par personnes, répétables plusieurs fois (40 minutes pour les dyades complètes).

Comment choisir les besoins ?

Vous trouverez en fin d’article la liste proposée par Marshall Rosenberg (initiateur de la CNV) dans tous ses livres. Je recommande de commencer avec celle-là pour deux raisons :

  • Elle est un poil plus courte que d’autres listes de besoins, ce qui permet de se concentrer sur l’essentiel et de parcourir la liste en moins de deux mois, ce qui est moins décourageant…
  • Elle a été écrite par Marshall, avec ses nombreuses années de pratique et d’intégration de la CNV, elle ne contient donc pas de stratégies mais vraiment des besoins (contrairement à d’autres listes, qui parfois en contiennent).

A partir de là, tout est possible pour choisir le besoin :

  • A la demande en fonction de votre humeur du jour.
  • En commençant par les besoins qui vous semblent les plus importants dans votre vie, vos besoins prioritaires.
  • Par ordre alphabétique.
  • Par groupe thématique.
  • Au pif en piochant dans une liste de cartes.
  • De n’importe quelle autre manière qui est douce et joyeuse pour vous.

Intentions de l’exercice

J’en vois trois, qui vont de plus en plus en profondeur au fur et à mesure de la pratique.

Développer son vocabulaire intellectuel

La première c’est de développer son vocabulaire intellectuel (le langage français en l’occurrence) en lien avec les besoins. Grâce à l’exercice, je vais finir par être familière de ma liste de besoins. Il se mettra en place petit à petit une forme de traducteur automatique du langage, un réflexe mental qui m’amènera à penser, parler, rêver et écouter en termes de besoins. C’est comme l’apprentissage d’une nouvelle langue ou d’une nouvelle liste de mots.

Par exemple, quand j’entendrai un·e étudiant·e dire « j’y comprends rien à ce truc, vous expliquez comme un bras là », je peux deviner que la personne a besoin de clarté, de compréhension, ou encore de considération pour sa réalité cognitive. Ou encore, quand un·e collègue dit « ils ont vraiment rien foutu cette année, je vais leur mettre un exam pas piqué des hannetons, ça leur apprendra », je peux deviner que la personne a besoin de respect pour son travail, de contribuer à l’apprentissage des autres, de reconnaissance ou encore d’empathie pour le découragement vécu. Ça marche aussi sur moi bien sûr ! Par exemple, dès que je m’entends dire « toujours » ou « jamais », y a un clignotant qui s’allume pour me faire dire que « tiens, j’ai peut-être besoin d’empathie juste là ».

Développer son vocabulaire corporel et énergétique

Une fois qu’on maitrise bien les mots, on a un traducteur automatique du langage, c’est top. Mais ça ne suffit pas en fait, c’est juste un bon début, un point de départ d’un dialogue, mais c’est pas le bout car c’est pas forcément là que se trouve vraiment l’enjeu ni le besoin de fond (celui dont il s’agit vraiment, au-delà des mots).

Par exemple je peux répéter en boucle « mais je comprends pas pourquoi il a fait ça », traduire intellectuellement par un besoin de compréhension et de clarté, alors que dans le fond j’ai besoin d’empathie sur ce que ça me fait vivre qu’il ait fait ça. Empathie, pas compréhension.

Les besoins de fond s’entendent rarement dans les mots. Ils sont dans la totalité de qui l’on est dans l’instant présent : émotions, ressentis, posture physique, mouvements, pensées, feeling global, trucs impalpables, énergie, vibration, mettez les mots de votre choix ici…

Cet exercice permet de ressentir chaque besoin dans mon corps, mon coeur et ma tête et le reste, tout à la fois. Il me permet, avec la pratique, d’associer le mot du besoin à tout un feeling global, ce que l’on appelle l’énergie du besoin.

Il me permet ainsi de créer un vocabulaire énergétique et sensoriel. Et tout comme le vocabulaire intellectuel me permettait de traduire les discours des un·es et des autres, ce vocabulaire énergétique me permet de traduire mes ressentis quand je vis quelque chose ou que j’écoute quelqu’un. Pouvoir faire cela soutient la connexion, à soi et à l’autre, et permet l’apaisement, l’accès aux ressources internes, la créativité pour faire des demandes, etc.

Affiner mes capacités d’écoute, de moi et de l’autre, pour créer du lien

Comme avec l’apprentissage d’une nouvelle langue, tout ceci construit ma capacité à entrer en lien avec ma vérité du moment et/ou celle de l’autre. Cela construit ma capacité empathique : m’écouter avec empathie, écouter l’autre avec empathie.

Avec l’autre, cela me permet de ressentir ce qui se vit, et si l’autre est d’accord je peux donc le·la rejoindre dans sa réalité. Mon expérience est que cela procure un apaisement d’être rejoint·e à cet endroit là. Cela contribue aussi à créer une partie du lien entre nous. (L’autre partie du lien viendra de mon engagement à moi dans le dialogue, par l’expression honnête de ce que je vis, mes propres besoins et aspirations du moment)

De moi à moi, cela me permet d’être à l’écoute de ce que je vis, de reconnaitre ce qui est là et de lui faire une place en moi. Perso ça me donne énormément de paix d’être (parfois) capable d’auto-empathie. Quand je peux nommer et ressentir l’énergie du besoin qui m’anime dans l’instant, une détente corporelle s’ensuit, quelque chose se pose. Et j’ai souvent ensuite spontanément une action ou une demande qui émerge, je me remets en mouvement pour me rendre la vie belle.

Pour aller plus loin avec les besoins : exercices complémentaires

Si on a plus de temps, on peut ajouter quelques questions exploratoires pour se familiariser avec les besoins, s’entrainer à les repérer, imaginer des stratégies. Ces exercices risquent de solliciter plutôt la sphère mentale, donc ne pas hésiter à ralentir, faire des temps de pause, voire à méditer pour pouvoir accéder aux ressources émotionnelles, intuitives, et libérer encore plus notre créativité. Tous ces exos sont faisables seul ou à plusieurs. Personnellement j’aime beaucoup échanger à deux, ça permet de mieux se connaitre, de partager des trucs authentiques, parfois vulnérables, et ça contribue à créer de la profondeur dans les relations.

Exercice : quelles stratégies pour quel besoin ?

Ce premier exercice est tout simple, il peut se pratiquer à plusieurs ou seul·e. Ne pas hésiter à respirer avec le besoin avant / pendant / après l’exploration, pour soutenir la créativité et l’intuition.

  1. Choisir un besoin.
  2. Faire la liste des stratégies que je connais pour nourrir ce besoin.

(à plusieurs : on dit une stratégie à tour de rôle, et on tourne jusqu’à épuisement des participant·es 🙂 super boost de créativité garanti)

Exercice : ce besoin dans ma vie aujourd’hui ?

Deuxième exercice : me demander comment je prends soin de ce besoin dans ma vie. Les questions suivantes sont des propositions pour soutenir l’exploration. Ne pas hésiter à respirer avec le besoin avant / pendant / après l’exploration, pour soutenir la créativité et l’intuition.

  • Choisir un besoin.
  • Est-il important pour moi ?
  • Est-il globalement nourri ou en creux ?
  • Y a-t-il des domaines de ma vie où il est particulièrement comblé ou en creux ?
  • Comment je me sens quand je vois tout ça ?
  • Est-ce que je souhaite, à l’issue de cette exploration, exprimer une célébration de gratitude ou de deuil ? (voir par ici ou par ici si besoin de soutien à cet endroit là)
  • Est-ce que je souhaite, à l’issue de cette exploration, mettre en place un petit pas dans ma vie pour vivre ce besoin davantage ? (voir plus bas pour des articles sur les petits pas et habitudes)

Exercice : et pour les autres ?

Troisième exercice : me demander comment je permets aux autres de nourrir ce besoin dans leurs vies. Les questions suivantes sont des propositions pour soutenir l’exploration. Ici encore, ne pas hésiter à respirer avec le besoin avant / pendant / après l’exploration, pour soutenir la créativité et l’intuition.

  • Choisir un besoin.
  • Suis-je attentive à permettre aux autres de le vivre ?
  • Suis-je gênée ou stimulée, ou bien heureuse ou autre, quand un·e autre nourrit ce besoin pour elle·lui ?
  • Comment est-ce que je l’offre ?
  • Comment je me sens quand je vois tout ça ?
  • Est-ce que je souhaite, à l’issue de cette exploration, exprimer une célébration de gratitude ou de deuil ?
  • Est-ce que je souhaite, à l’issue de cette exploration, mettre en place un petit pas dans ma vie pour offrir ce besoin davantage ?

La liste des besoins de Marshall Rosenberg

Voici la liste proposée par Marshall Rosenberg, l’initiateur de la Communication NonViolente. Je reprends ici la liste que l’on trouve dans ses livres, par exemple « Les mots sont des fenêtres » (une version légèrement modifiée est aussi disponible sur le wiki de la CNV).

Les besoins et aspirations sont classés en sept grandes catégories (qui sont elles-mêmes des besoins / aspirations à part entière) :
autonomie, célébration, intégrité, interdépendance, jeu, communion spirituelle, besoins physiologiques.

Autonomie
Liberté de choisir ses rêves, ses projets de vie, ses valeurs
Liberté de choisir son plan d’action pour réaliser ses rêves, ses projets de vie, ses valeurs

Célébration
Célébrer la création de la vie et les rêves réalisés
Célébrer le deuil des êtres chers, des ambitions déçues, etc.

Intégrité
Authenticité
Créativité
Estime de soi
Recherche de sens
Recherche d’équilibre dans l’utilisation de son énergie

Interdépendance
Accueil, acceptation
Amour
Appartenance communautaire
Appréciation
Chaleur humaine
Compréhension, clarté
Confiance
Contribution à l’épanouissement de la vie (exercer pleinement ses talents au service de la vie)
Délicatesse, tact
Empathie, bienveillance, sollicitue, compassion
Honnêteté, sincérité (la sincérité qui sert notre liberté d’action en nous permettant de tirer les leçons de nos propres limites)
Proximité
Respect, considération
Sécurité (affective, matérielle, etc.)
Soutien
Tendresse

Jeu
Détente
Ressourcement

Communion spirituelle
Beauté
Harmonie
Inspiration
Ordre [voir remarque plus bas]
Paix

Besoins physiologiques
Abri
Air
Eau
Expression sexuelle
Evacuation
Mouvement, exercice
Nourriture
Protection contre les agents qui menacent la vie : virus, bactéries, insectes, animaux prédateurs
Repos
Toucher, contact physique

Remarque sur le besoin d’ordre en CNV

Le besoin d’ordre en CNV ne s’entend pas au sens de « range ta chambre » mais plutôt au sens de « l’ordre des choses » ou de l’ordre dans les systèmes (voir par exemple ici pour les lois des systèmes familiaux)

Articles complémentaires


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